การมีสุขภาพดี
Share:
นอกจากการออกกำลังกายแล้ว การกินอาหารให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายก็สำคัญต่อการเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงเช่นกัน โดยสารอาหารที่ร่างกายได้รับนั้นจะช่วยทำให้มีพลังงาน แล้วยังส่งเสริมให้สามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น รวมทั้งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดีอีกด้วย
ผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายหลายคนอาจเกิดความสงสัยว่า ควรเลือกกินอะไรก่อนและหลังออกกำลังกายดี? แล้วต้องกินอาหารขณะออกกำลังกายด้วยหรือไม่?
เจาะ 5 อาหารนักวิ่งมาราธอน ไปให้ถึงเส้นชัยต้องกินอย่างไร?
2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง กินยังไง
เริ่มนับถอยหลัง ใกล้วันวิ่ง 2 สัปดาห์ก่อนวิ่ง ให้กินอาหารครบ 3 มื้อในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ ไม่พยายามลดน้ำหนัก งด หรืออดอาหาร เลือกชนิดอาหาร โดยเน้นที่อาหารให้พลังงานคุณภาพอย่าง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ข้าวแป้งไม่ขัดขาว และธัญพืชต่างๆ
ดื่มน้ำให้เพียงพอกับการสูญเสียเหงื่อ หรือดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 400-600 มล. ทุกๆ 2-3 ชม.
- ไขปัญหาการกินระหว่างวิ่ง... - วิ่งไหนดี
- ระหว่าง วิ่ง กิน อะไร บ้าง
- ห้อง เช่า ภูเก็ต 2000 ans
- อาหารว่างสำหรับคนท้อง คนท้องหิวบ่อย กินอะไรระหว่างมื้อดี ?
- ระหว่าง วิ่ง กิน อะไร บาง
ขาจะเริ่มหนักขึ้น จังหวะการก้าวและการแกว่งแขนจะเปลี่ยนไป นักวิ่งบางคนอาจมีอาการโหย ร่วมด้วย ร่างกายจะเปลี่ยนระบบพลังงานมาใช้ไขมันในสัดส่วนที่เยอะขึ้น ทำให้นักวิ่ง ต้องลดความเร็วลง เพื่อปรับตัวให้เข้ากับการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก และ ไปต่อ แต่ถ้าหากยังฝืนวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิม ก็จะเกิดอาการตะคริวตามมา
เช็คระดับพลังงานสะสม ยังไง??? ✔ ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต ที่ทานก่อนวันวิ่ง ถ้ารับประทาน อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผลไม้ ข้าว แป้ง ก๋วยเตี๋ยว ข้าวโพด เผือก มัน น้ำผลไม้ ในปริมาณน้อย ก่อนการวิ่ง จะส่งผลให้ระดับพลังงานสะสมก่อนวิ่งต่ำ
✔ มีการลดความหนักของการฝึกซ้อม (taper) หรือไม่การลดความหนักของการฝึกซ้อม ช่วยลดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ (energy expenditure) ส่งผลให้ร่างกายมีระดับพลังงานสะสมเพิ่มขึ้น
2. ความหนัก ( intensity) ของการวิ่ง
สิ่งที่ใช้วัดความหนักของการวิ่ง ได้แก่
PACE ในการวิ่ง ยิ่งวิ่ง PACE ต่ำแสดงว่าใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มาก อัตราการเต้นของหัวใจ (Heart rate) อัตราการเต้นของหัวใจ ตั้งแต่ zone 3; Aerobic zone (ประมาณ 70-80% ของ Maximum heart rate) ขึ้นไป ถ้าไม่มีนาฬิกาวัด heart rate ให้สังเกตว่า ระหว่างวิ่งจะพูดได้เป็นคำสั้นๆ ไม่เต็มประโยค ร่างกายจะเริ่มใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก โดยปกติถ้าวิ่งด้วยความเร็วสูงจะใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 2-3 กรัม ต่อ นาที ถ้าวิ่งด้วยความเร็วปานกลางจะใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 1-2 กรัม ต่อ นาที
3.
ระหว่างวิ่งจะกินอะไรดี?
ในบุคคลทั่วไป สักระยะนึงเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว แล้วค่อยๆ เพิ่มเป็น "1 ซองทุกๆ 45 นาที" หรือทุกๆ 7-8 กม. Dever Gel มีขายแล้ว ที่ Shop ThaiRun
ภาพประกอบจาก: DEVER
[Advertorial: DEVER × THAIRUN]
ความแตกต่างระหว่าง Fartlek, Tempo และ Interval Runs คืออะไร - วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
อัลมอนด์
ไม่ว่าจะท้องหรือไม่ คนเราควรรับประทานถั่วหรือ อัลมอนด์ วันละ 1 กำมือ เพราะอาหารว่างประเภทถั่ว นับว่าเป็นซูเปอร์ฟู้ดที่มีคุณค่าทางโภชนการสูง มีทั้งโปรตีนและวิตามิน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ให้ร่างกายเจริญเติบโต แต่คุณแม่ควรเลือกแบบอบธรรมชาติ ไม่ควรรับประทานแบบอบเกลือเพราะจะมีโซเดียมสูง อาจทำให้บวมน้ำได้ค่ะ
บทความจากพันธมิตร
11. ชีส เนย
ทราบหรือไม่ว่า ชีส มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะชีสเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสูง เช่น ชีส 1 แท่งมีแคลเซียมเท่ากับนม 8 ออนซ์ ส่วนเนยที่ทำจากนมก็ให้โปรตีนสูงเช่นกัน แต่ควรเลือกเนยที่ทำจากธรรมชาติเท่านั้น คุณแม่ท้องสามารถหาซื้อชีสแท่งหรือชีสสติ๊กได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ต นำมาติดตู้เย็นไว้ รับประทานแก้หิวได้ หรือจะรับประทานกับขนมปังโฮลวีทตอนเช้า ๆ ก็ได้ค่ะ
12.
คุกกี้หรือแครกเกอร์
สำหรับคนท้อง คุกกี้ควรเป็นพวกข้าวโอ๊ต หรือคุกกี้ที่ผสมกับ ธัญพืช ต่าง ๆ อย่าง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และถั่วอื่น ๆ เพราะคุณแม่จะได้รับสารอาหารจากแป้งในข้าวโอ๊ต รวมถึงได้รับโปรตีนจากถั่วหรือธัญพืช และผลไม้อบแห้งอย่างแครนเบอรี่ ลูกพรุน แถมยังสนุกในการกิน เนื่องจากว่ามีความกรุบกรอบของคุกกี้ที่ไม่น่าเบื่อ
2. ซีเรียล
คุณแม่ท้องลองหาซีเรียลบาร์ในซูเปอร์มาเก็ตดูค่ะ อาหารว่างประเภทนี้ที่ให้พลังงานและโฟเลตสูง มีวิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ โดยเฉพาะคุณแม่ที่อยู่ในช่วงแพ้ท้อง กินอะไรไม่ค่อยได้ ก็สามารถเลือกซีเรียลบาร์เป็นอาหารว่างได้ อย่าลืมดูส่วนผสมและปริมาณให้เหมาะสม
3. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ไขมัน 0% เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ สามารถกินทั้งถ้วย หรือเติมผลไม้ ธัญพืช เพื่อเพิ่มวิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ ถ้าหากคุณแม่อยากกินที่แตกต่างไปกว่านั้น ลองเติมน้ำแข็งป่น ใส่ผลไม้สดแล้วปั่นเป็นสมูทตี้ โยเกิร์ต ก็อร่อยไปอีกแบบ นอกจากนี้โยเกิร์ตยังมีแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง แถมยังช่วยให้ระบบการย่อยอาหารทำงานได้ดียิ่งขึ้น หมดปัญหาท้องผูกอีกด้วยค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง: ทำไมคนท้องหิวบ่อย คนท้องหิวบ่อยเกิดจากอะไร ปล่อยให้ตัวเองหิวจะเป็นอะไรไหม
4.
วิ่งแล้วจุก ทำไงดี การออกกำลังกายก็เพื่อเสริมแข็งแรงของร่างกาย ซึ่งการวิ่งนับว่าเป็นการออกกำลังกายที่หลายคนเลือก และปัจจุบันนี้ได้มีการส่งเสริมให้คนไทยหันมาวิ่งออกกำลังกายกันมากขึ้น แต่หลายครั้งที่เมื่อวิ่งไปแล้วพบว่ามีอาการจุกเกิดขึ้น ดังนั้นในบทความนี้ Fit Me จะพาไปหาคำตอบว่า เวลา วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไรและวิธีวิ่งไม่ให้จุก ต้องทำอย่างไร ตามไปอ่านกันเลย
สารบัญเนื้อหา
วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร
วิ่งแล้วจุก แก้ไขอย่างไร
1. วิ่งแล้วจุก เกิดจากอะไร
อาการวิ่งแล้วจุกนั้น มีอยู่ด้วยกันหลายปัจจัย และพบว่านักวิ่งมือใหม่ที่เริ่มวิ่งระยะ 5 กม. จะเกิดอาการจุกมากกว่านักวิ่งที่วิ่งมานานแล้ว เนื่องจากเมื่อเราวิ่งความดันในท้องจะเพิ่มขึ้น ทำให้ดันที่กะบังลม และเมื่อเราหายใจเร็วๆ อาจทำให้ปอดและกะบังลมบีบมากระทบกัน ทำให้เราเกิดอาการจุกเสียดที่กะบังลมนั่นเอง
เมื่อร่างกายของเราปรับตัวและเคยชินกับการหายใจแล้ว สามารถหายใจได้ดีขึ้นในระยะที่เราฝึกวิ่ง จะทำให้โอกาสเกิดอาการจุกน้อยลงไปด้วยค่ะ
แต่จริงๆ แล้ว เวลาวิ่งแล้วจุกอาจเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย วันนี้ Fit Me จะพาไปดูสาเหตุหลักๆ ของการเกิดอาการวิ่งแล้วจุกกันค่ะ
1.
Check Also
ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งสายไหนจะวิ่งใกล้วิ่งไกลหรือจะใช้พลังหนักอย่างวิ่งเทรล ก็อย่าลืมเติมโปรตีนให้ร่างกายกันด้วยนะ
ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งสายไหนจะวิ่งใกล้วิ่งไกลหรือจะใช้พลังหนักอย่างวิ่งเทรล ก็อย่าลืมเติมโปรตีนให้ร่างกายกันด้วยนะ!. วันนี้แอดมี เมจิ ไฮโปรตีน สูตรใหม่มาแนะนำครับ "เมจิ ไฮโปรตีน ซีโร่ สูตรเวย์ รสช็อกโกแลต" ปรับสูตรใหม่ที่น่าสนใจกว่าเดิม! เพราะมาในรูปแบบ …
เน้นคาร์โบไฮเดรต เพิ่มพลัง! ร่างกายคนเราต้องการพลังงานในการทำกิจกรรมต่างๆ ใช่มั้ย แต่พลังงานที่ได้จากการกินโดยปกติทั่วไป ก็ยังไม่เพียงพอกับพลังงานที่ต้องใช้ในการวิ่งมาราธอนอยู่ดี เพราะฉะนั้นนักวิ่งจึงต้องวางแผนการกินเพื่อสะสมพลังงานไว้ใช้ในวันจริง โดยก่อนวิ่ง 2-3 วัน ต้องกินอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตให้มากกว่าปกติ หรือที่เรียกว่า Carbo-loading ไม่ว่าจะเป็น ข้าว พาสต้า หรือเบเกอรี่ต่างๆ ในปริมาณสัก 8-9 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือกะคร่าวๆ สัก 85-95% ของแคลอรี่ที่กินเข้าไป ควรมาจากคาร์โบไฮเดรต เพราะคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนไปอยู่ในรูปไกลโคเจน สะสมตามกล้ามเนื้อและตับ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายดึงมาใช้ในการวิ่งนั่นเอง 3. เพิ่มโปรตีนให้เพียงพอ ทั้งก่อนและหลังวิ่ง โปรตีนมีความจำเป็น เพราะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะบรรดาเนื้อไม่ติดมัน เช่น เนื้อไก่ และแซลมอน ที่จัดเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมของเหล่านักวิ่ง ส่วนโปรตีนที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ก็เช่นอัลมอนด์ ดาร์กช็อกโกแลต โยเกิร์ตไขมันต่ำ ควินัว ทั้งหมดนี้ย่อยง่าย แถมมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกเหนือจากโปรตีนในปริมาณสูงด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นเมื่อใกล้จะถึงวันวิ่งมาราธอน ต้องวางแผนลดปริมาณโปรตีนให้น้อยกว่าคาร์โบไฮเดรต เพื่อให้ร่างกายเปลี่ยนมาสะสมพลังงานแทน 5.